Plus sur 10 différentes huiles
LE GRAS C'EST LA VIE ...
Il fallait que je commence comme ça : avec sa tendance à être diabolisée lorsqu'on veut perdre du poids, il faut le dire et le redire, les lipides sont indispensable au bon fonctionnement de l'organisme et il ne faut pas les bannir totalement de son alimentation.
Dans cet article, je vais pousser un peu sur les différentes huiles que l'on trouve dans le commerce puisqu'il en existe plusieurs dizaines sur les rayons des grands surfaces et plus encore dans les magasins bio ou plus spécialisés... Il y a en d'ailleurs tellement que j'en ai choisi 10, celles que je pense les plus consommées et vous ai fait une petite mise au point sur chacune d'entre elle dans l'ordre alphabétique.
Pour commencer, l'huile est composée uniquement de lipides : pas de glucides, pas de protéines ET PAS DE CHOLESTEROL contrairement à ce que beaucoup de personnes peuvent penser. Avec 9kcal au gramme l'huile a différents usages : assaisonnement, cuisson, friture, matière grasse dans la pâtisserie ...
Les lipides permettent l'assimilation de nombreuses vitamines A, D, E, K, jouent dans la régulation de la température corporelle, dans la synthèse des hormones, ils entrent également dans la composition des membranes de nos cellules,
Petit point rapide sur les acides gras (AG), composant des lipides et donc des huiles.
Il en existe 3 types :
Les AG poly insaturés
(oméga 6 et 3)
Ce sont des AG essentiels à notre corps à apporter par l'alimentation puisque l'organisme ne sait pas les synthétiser seuls. Les graisses saturées sont fragiles et supportent mal les hautes températures, elles sont donc à privilégier pour l'assaisonnement.
Concernant oméga 3 et 6, ils sont tous les 2 important pour l'organisme et ont des effets balance. Ce qui compte c'est l'équilibre entre les 2 familles : pour être en bonne santé il faut au maximum 6 fois plus d'omega 6 que d'oméga 3, pas plus, et dans l'idéal selon le GEMRCN on serait plus à 2 ou 3 fois plus d'oméga 6 que d'oméga 3.
Les AG mono insaturés
(oméga 9)
Elles supportent bien la chaleur (en général 180°C) donc peuvent être utilisés pour la friture.
Côté santé, pas grand chose à signaler au niveau des risques cardio-vasculaires même si il ne faut pas en abuser
Les AG saturés
Souvent considérés comme nocifs, ce sont ceux auxquels il faut faire le plus attention. Certaines huiles ont un fort taux en acides gras saturés et ont pourtant leur atout santé (comme l'huile de noix de coco dont je vous parle plus bas). On les reconnait puisqu'ils sont solides à température ambiante et sont souvent (mais pas que) de provenance animales (beurre, graisse animale). Consommés en excès certaines graisses saturés augmentent le risque cardio vasculaire.
Avant de vous faire tout un topo sur les huiles qui ne vous apprendra pas grand chose sur l'utilisation optimale, je vous donne mon avis sur l'idéal au quotidien pour que vous ayez les bienfaits optimaux pour votre santé : l'huile d'olive et l'huile de colza sont à avoir chez vous et peuvent convenir à toutes les utilisations, l'huile de coco peut être utilisée pour vos cuissons à la poêle. Je n'en parle pas dans l'article mais de temps en temps utiliser la végétaline n'est pas mauvais et la praticien de conservation.
Les autres huiles ayant un fort apport en AG poly insaturés peuvent être variées pour vos assaisonnement. En suivant ces conseils, il n'est pas nécéssaire de chercher à consommer des huiles combinées (pas toujours aussi clean qu'on le laisse penser)
Dans le commerce : l'huile verge Olive et Colza Bio Cauvin (ici) est l'une des meilleures alternatives. C'est une huile bio avec l'équilibre oméga 6 sur oméga 3 idéal pouvant être consommée au quotidien.
Par ordre alphabétique, voici donc une petite carte d'identité des différentes huiles
L'huile d'avocat
UTILISATION
Cuisson, poélé et assaisonnement. A éviter en friture
COMPO EN AG
AG mono insaturés : 75% - AG poly insaturés : 12% - AG saturés : 13%
Plus
vitamines D, K
Je vous fais un topo sur les vitamines pour vous en apprendre plus très bientôt.
L'huile d'arachide
UTILISATION
Odeur discrète, gout parfumé. Convient et résiste bien à la cuisson et la friture, les industriels les utilisent plusieurs fois sans risque de détérioration
COMPO EN AG
AG mono insaturés : 52 % - AG poly insaturés : 32% - AG saturés : 16%
Plus
vitamine E
L'huile de coco
UTILISATION
Cuisson, poélé. En assaisonnement l'huile de coco ne peut pas être utilisée puisqu'elle est sous forme solide à température ambiante.
COMPO EN AG
L'huile de coco est riche en AG saturés mais il s'agit principalement de triglycérides à chaine moyenne indispensable à l'organisme et que l'on trouve dans peu d'huile. Malgré sa compo en AG, c'est une huile qui est bonne pour l'organisme.
Plus
Son fort taux d'acide laurique en fait un bel atout santé puisque c'est un acide gras directement utilisable par l'organisme que l'on ne stock pas
L'huile de colza
Noter que cette huile est parfois appelé canola (variété du colza)
UTILISATION
Pour tout : friture, cuisson, poêlé, assaisonnement...
COMPO EN AG
AG mono insaturés : 60% - AG poly insaturés : 40% - AG saturés : peu
Plus
Taux élevé en vitamines K et E (plus que dans l'huile d'olive) et en antioxydants (notamment le canolol)
L'huile de noisette
UTILISATION
Cuisson, poélé et assaisonnement. A éviter en friture
COMPO EN AG
AG mono insaturés : 75% - AG poly insaturés : 12% - AG saturés : 13%
Plus
L'huile de noisette aurait des effets contre l'épilepsie
L'huile de noix
UTILISATION
Cuisson, poélé et assaisonnement. A éviter en friture
COMPO EN AG
AG mono insaturés : 75% - AG poly insaturés : 12% - AG saturés : 13%
Plus
Bonne source d'acide linoléique, alpha-linoléique et de provitamine A.
L'huile d'olive
UTILISATION
Pour tout au même titre que l'huile de colza
COMPO EN AG
AG mono insaturés : 80% - AG poly insaturés : 10% - AG saturés : 10%
Plus
Source de vitamines A, B, D, E, K, renferme des polyphénols puissants antioxydants
Convient et résiste bien à la cuisson et la friture, les industriels les utilisent plusieurs fois sans risque de détérioration
L'huile de pépin de raisin
UTILISATION
Sensible à la friture
COMPO EN AG
AG mono insaturés : 16% - AG poly insaturés : 75% - AG saturés : 9%
Plus
C'est une huile qui est moins santé qu'elle ne laisse le croire, elle peut être utilisée mais à éviter de façon quotidienne et uniquement en assaisonnement.
L'huile de sésame
UTILISATION
A utiliser en assaisonnement (gout agréable en sauce), il est fragile dans les autres utilisations
COMPO EN AG
AG mono insaturés : 40% - AG poly insaturés : 40% - AG saturés : 15%
Plus
vitamines E, B, provitamine A
L'huile de tournesol
UTILISATION
Cuisson, poélé et assaisonnement. A éviter en friture
COMPO EN AG
AG mono insaturés : 46% - AG poly insaturés : 36% - AG saturés : 13%
Plus
Huile interessante par l'apport en acides gras essentiels,
son potentiel en antioxydant (vitamine E notamment)
A NOTER
Quand une huile fume, on la jette, elle devient cancérigène.
Le Duo Huile et Beurre Lesieur : ON OUBLIE ! C'est une huile extrêmement déséquilibrée idem pour l'huile Coeur de Tournesol de Lesieur qui n'a pas d'oméga 3 à nous proposer.
Il faut aussi noter qu'en friture, les aliments n'absorbent pas tous la même quantité d'huile, ainsi une pomme de terre frites sera moins grasse qu'une courgette. De façon général, les aliments gorgés d'eau absorbent 35% environ de l'huile contre 15% pour une pomme de terre.
J'ai fait de mon mieux dans cet article pour aller à l'essentiel en expliquant clairement les choses mais en en disant assez, si vous pensez qu'il manque des infos, je suis ouverte à vos questions et à toute modification dans l'article !
A très bientôt,
Ness - Dietistic
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